Oft wird bei Diäten geraten sich angenehm satt zu essen. Was vergessen wurde ist, dass unterschiedliche Lebensmittel auch verschiedene Wirkung auf Sättigung und Hunger haben können. Dies kann sogar von Mensch zu Mensch variieren. Zum Beispiel können 200 Kalorien Hähnchenbrust Ihnen ein Sättigungsgefühl geben, jedoch müssten evtl. für den gleichen Effekt 500 Kalorien eines Kuchens gegessen werden.
Bei einer Diät muss man sich nicht nur satt essen, sondern auch kalorienarme Lebensmittel zu verwenden. Lesen Sie im folgenden Text nach, welche es sind und was sie alles beinhalten. Bestimmt werden Sie über Ihre zukünftige Ernährung nachdenken. Wir wünschen euch viel Spaß!
1. Essen Sie Haferflocken
Haferflocken können als eine Art Brei oder Müsli, zum Frühstück verzehrt werden. Im Vergleich zu verzehrfertigen Frühstückszerealien sind Haferflocken besser geeignet, um den Appetit in Zügel zu halten, das Sättigungsgefühl zu erhöhen und weniger Kalorien am Tag zu sich zu nehmen.
Hafer kann als eine gute Quelle für den löslichen Ballaststoff Beta-Glucan angesehen werden, denn er verlangsamt die Verdauung sowie das Aufnehmen von Kohlenhydraten. Haferflocken sind voll mit Ballaststoffen und nehmen schnell Wasser auf. Dadurch hat man ein hohes Sättigungsgefühl. Sie sind viel sättigender als gewöhnliche Frühstückszerealien und hilft dabei, tagsüber weniger zu essen. Klingt doch gut, nicht wahr? Mit Obst sind sie sicher noch besser.
2. Äpfel sind gesund
Obst gehört mit an erster Stelle zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung. Viele Studien beweisen, dass Obst wenig Kalorien hat und somit beim Abnehmen helfen kann. Vor allem Äpfel liegen im Sättigungsindex ganz vorn. Da sie Pektin beinhalten – einen Ballaststoff, der die Verdauung natürlich verlangsamt – fühlen Sie sich satt.
Sie bestehen zu zirka über 85% aus Wasser. Dadurch wird das Sättigungsgefühl gesteigert, ohne Kalorien zu sich zu nehmen. Bitte beachten Sie, dass ganze und feste Früchte stärker das Sättigungsgefühl steigern als Säfte oder pürierte Früchte. Sie sind nicht besonders sättigend. Der Verzehr von Apfelstücken führt zu höheren Sättigungswerten als andere Obstsorten.
3. Eier ins Frühstück einbinden
Eier wurden als Lebensmittel in der Vergangenheit definitiv zu Unrecht verteufelt. Denn, man glaubt es nicht, aber Eier sind sehr gesund und voll mit wichtigen Nährstoffen. Eier kann man als vollständiges Proteinbezeichnen, denn dort sind sie alle neun Aminosäuren enthalten. Die meisten Proteine befinden sich im Eigelb..
Sie sättigen außerdem sehr gut. Einige Studien haben ergeben, dass Personen, die zum Frühstück Eier gegessen hatten, viel zufriedener waren sowie tagsüber weniger Kalorien aufnahmen als die Leute, welche einen Bagel zum Frühstück gegessen haben. Erstaunlich, was sich alles so im Nachhinein herausstellt, nicht wahr? Nun brauchen Sie keine Bedenken mehr haben, ein Frühstücksei zu essen.
4. Essen Sie mehr Suppe
Flüssigkeiten sollen laut Aussagen weniger sättigen als feste Nahrung. Viele Untersuchungen haben jedoch bewiesen, dass Suppen auf der Basis von Brühe mit vielen Zutaten mehr satt machen als richtige Nahrung. Als man bei einer Studie Probanden zu Beginn der Mahlzeit Suppe essen ließ, nahmen diese bei der Mahlzeit 20 % weniger kcal zu sich.
Viele Studien zeigten nun, dass regelmäßiges Essen von Suppe die Aufnahme der Kalorien reduziert, das Sättigungsgefühl steigert und das Abnehmen über einen gewissen Zeitraum begünstigen kann. Dies gilt allerdings nur für klare Suppen, nicht für Cremesuppen. Klingt doch super, oder? Von nun alt sollten wir alle mehr Suppe essen.
5. Fisch mit wertvollem Inhalt
Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, kann eine Steigerung des Sättigungsgefühls bei fettleibigen oder übergewichtigen Menschen hervorrufen. Diese Säuren sind voll mit sehr hochwertigem Protein, das bekanntlich sehr sättigt. Tatsächlich steht Fisch im Sättigungsindex höher, als alle anderen Lebensmittel mit Proteinen und steht an Stelle zwei von getesteten Lebensmitteln.
Studien zeigten, dass Fisch ein sehr höheres Sättigungsgefühl hervorrief als Huhn oder Rindfleisch. Zudem nahmen die Teilnehmer deutlich geringer Kalorien ungefähr 11 % zu sich. Essen Sie mehr Fisch. So bleibt man gesund und auch gesättigt. Zwar ist die Lust auf Fisch nicht immer vorhanden, aber mehr davon essen lohnt sich wirklich.
6. Zitrusfrüchte verbrennen Fett
Zitrusfrüchte sind, genau wie Äpfel, pektinreich, was das Sättigungsgefühl steigert. Die Verdauung wird ebenfalls verlangsamt. Sie besitzen zudem einen hohen Wasseranteil. Orangen und Grapefruits beinhalten weit über 87% an Wasser. Das heißt, dass sie Sie mit sehr wenigen Kalorien sättigen können. Es wurde oft erwähnt, dass das Essen von mehreren Grapefruits die Gewichtsabnahme unterstützen kann.
Während einer Studie haben übergewichtige Probanden, die Grapefruit gegessen haben, viel mehr Gewicht verloren als die, die ein Placebo erhalten haben. Bei einer weiteren Studie wurde eine halbe Grapefruit 3x täglich zu den richtigen Mahlzeiten für sechs Wochen gegessen. Dies war mit einer bescheidenen Gewichtsreduzierung und einer Minimierung des Taillenumfangs verbunden.
7. Die kleinen Helden Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Bohnen kennt man als sehr gute Ballaststoff- und Proteinquellen. Dies in Kombination mit einer relativ geringen Energiedichte, macht sie zu einem sättigenden Lebensmittel, das sogar die Gewichtsabnahme erheblich fördern kann. Ein Ergebnis von mehreren Studien hat gezeigt, dass Erbsen, Bohnen, Linsen sowie Kichererbsen zirka31 % nahrhafter sind als Brot und Nudeln.
Sie sind nicht nur kalorienarm, sondern fördern die Verdauung ebenfalls ganz gut. Aus diesem Grunde ist es nicht verkehrt, öfter Hülsenfrüchte in das Mittagessen mit einzubringen. Sie werden sehen, dass Ihnen das sehr helfen wird Gewicht zu verlieren, wenn Sie etwas abnehmen möchten. Guten Hunger.
8. Kartoffeln sind gut
Aufgrund ihres höheren Kohlenhydratgehalts meiden es viele Leute Kartoffeln zu essen, wenn sie abnehmen möchten. Das ist falsch. Denn Kartoffeln sind Vitaminbomben und voll mit Ballast- sowie weiteren wichtigen Nährstoffen. Hierin enthalten ist eine gewisse Art Stärke. Diese wird resistente Stärke genannt. Sie beinhaltet die Hälfte an Kalorien im Vergleich zu normaler Stärke (2 anstelle 4 Kalorien je Gramm).
Wenn Sie die Kartoffeln, nachdem sie gekocht wurden kühlen, wird der Stärkegehalt erhöht. Studien haben bewiesen, dass durch wiederholtes Aufwärmen und Kühlen der Kartoffeln die hunger stillende Wirkung noch verstärkt wird. Während einer Studie, in welcher 38 Nahrungsmittel auf Sättigungsgefühl gemessen wurden, waren ganz oben.
9. Proteinreiches Fleisch
In magerem Fleisch sind sehr viele Proteine und es ist sehr sättigend. Protein reichere Diäten führen tatsächlich dazu, dass man weniger Kalorien aufnimmt, als bei Protein-ärmeren Diäten. Eine Studie hat ergeben, dass Probanden nach der Einnahme von Protein-beladenem Fleisch zum Mittagessen zirka 12% weniger abends gegessen haben, verglichen mit denen, die ein kohlenhydratreiches Mittagessen aßen.
Rindfleisch hatte im Sättigungsindex die zweithöchste Punktzahl Protein enthaltener Lebensmittel erreicht, jedoch sind auch andere magere Fleischsorten wie Schweinefleisch oder Hühnchen Gewichts Abnahme-freundlich. Der Verzehr von proteinreichem magerem Fleisch kann Sie dabei unterstützen, bei den Folgemahlzeiten die Kalorienzufuhr zu minimieren. Wenn man das alles weiß, kann die nächste Diät starten.
10. Mehr Gemüse essen
Gemüse hat wenig Kalorien und ein hohes Sättigungsvolumen. Zudem ist es vollgepackt mit allen möglichen nützlichen Nähr- und Pflanzenstoffen. Somit ist es für eine gesunde und ausgewogene Ernährung unerlässlich. Darüber hinaus enthält es viel Wasser und Ballaststoffen, die dazu beitragen, dass Sie satt werden.
In einer Studie konsumierten Probanden, die vor einer Mahlzeit je einen Salat gegessen haben, ungefähr 7-12 % weniger Kalorien während der Hauptmahlzeit. Noch eine Studie hatte ergeben, dass das Essen eines Salats vor Beginn der Mahlzeit Verzehr von Gemüse um zirka 23 % erhöhte, im Vergleich zum Verzehr mit dem Hauptgericht. Um Salat kalorienarm zu halten, sollten Sie auch auf Dressings verzichten.
11. Popcorn gefällig?
Popcorn ist, wie wir wissen, ein Vollkorn (Mais) und ist reich an Ballaststoffen. Dies ist bei anderen Snacks nicht der Fall. Popcorn hat zudem hohes Sättigungsvolumen und es gut den Magen füllt. Außerdem ist es kalorienarm. Laut mehreren Studien sättigt Popcorn Sie mehr als andere Snacks wie z. B. Kartoffelchips. Kommerziell zubereitetes oder Popcorn aus der Mikrowelle ist ungesund kann sehr viel Kalorien enthalten.
Fügen Sie so wenig Fett wie möglich hinzu, damit es kalorienarm bleibt. Am besten ist nur mit Hitze hergestelltes Popcorn. Und wir lieben es doch alle, oder? Gesalzenes Popcorn wäre auch noch eine kalorienarme Option. Der nächste Kino- oder Filmabend kann kommen.